Mantenerse en forma y saludable es esencial para todos, pero a veces ir al gimnasio puede resultar un desafío. De vez en cuando, me encuentro ocupado con tareas y cuando estoy listo para hacer ejercicio me doy cuenta de que el gimnasio cierra en 15 minutos. Ya sea que tenga poco tiempo, un presupuesto ajustado o prefiera hacer ejercicio en la comodidad de su hogar, un entrenamiento de empujar y tirar con peso corporal es una excelente opción. Este entrenamiento está diseñado para ayudarte a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo usando solo tu peso corporal, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquiera que no pueda asistir al gimnasio. Echemos un vistazo a cómo hacerlo.
Calentamiento
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, es fundamental realizar un calentamiento adecuado. Un buen calentamiento ayudará a preparar los músculos para el ejercicio y reducirá el riesgo de lesiones. Comience con 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros para este entrenamiento para aumentar su frecuencia cardíaca. Puedes hacer saltos de tijera, rodillas altas o trotar en el lugar. Luego, haz algunos estiramientos dinámicos para relajar los músculos. Concéntrate en tus hombros, pecho y espalda.
Ejercicios de empuje
Los ejercicios de empuje trabajan el pecho, los hombros y los tríceps. Son esenciales para desarrollar la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Aquí tienes tres ejercicios de empuje que puedes hacer en casa:
- Flexiones: comience en posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros. Bájate hasta que tu pecho toque el suelo, luego empújate de regreso a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas.
- Flexiones en pica: comience en una posición de perro boca abajo con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas. Baja la cabeza hacia el suelo y luego vuelve a la posición inicial.
- Fondos: siéntese en una silla o banco con las manos agarrando el borde. Camine con los pies delante de usted y bájese hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Empújate de nuevo hasta la posición inicial.
Ejercicios de tracción
Los ejercicios de tracción ejercitan la espalda, los bíceps y los antebrazos. Son esenciales para desarrollar la fuerza y la postura de la parte superior del cuerpo. Aquí hay tres ejercicios de tracción que puedes hacer en casa:
- Dominadas: si tienes una barra de dominadas, ¡genial! De lo contrario, puede utilizar un marco de puerta resistente o una rama de árbol. Agarre la barra con las palmas hacia afuera y luego levántese hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Vuelve a bajar hasta la posición inicial.
- Remo invertido: acuéstese boca arriba debajo de una mesa o barra resistente. Agárrate a la barra con las palmas hacia ti y luego levántate hasta que tu pecho toque la barra. Vuelve a bajar hasta la posición inicial.
- Dominadas: agárrate de la barra con las palmas hacia ti y luego levántate hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Vuelve a bajar hasta la posición inicial.
Enfriarse
Después de tu entrenamiento, debes enfriarte y estirar los músculos. Haga algo de cardio ligero para reducir su ritmo cardíaco y luego haga algunos estiramientos estáticos para ayudar a que sus músculos se recuperen.
Conclusión
Un entrenamiento de push-pull con peso corporal es una excelente opción para cualquiera que no pueda asistir al gimnasio. Es una forma desafiante y efectiva de desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo usando solo el peso corporal. Recuerde calentar adecuadamente antes de comenzar, concentrarse en la buena forma y enfriar y estirar después de su entrenamiento. Con un poco de tiempo y esfuerzo, puedes hacer un gran ejercicio en casa.