Om fiks en gesond te bly is noodsaaklik vir almal, maar soms kan dit uitdagend wees om na die gimnasium te gaan. Soms vind ek myself besig met take, en wanneer ek gereed is om te oefen, besef ek die gimnasium sluit oor 15 minute. Of jy min tyd het, met 'n beperkte begroting, of verkies om in die gerief van jou huis te oefen, 'n liggaamsgewig-druk-trek-oefensessie is 'n goeie opsie. Hierdie oefensessie is ontwerp om jou te help om bolyfkrag te bou deur slegs jou liggaamsgewig te gebruik, wat dit 'n uitstekende keuse maak vir enigiemand wat nie die gimnasium kan bywoon nie. Kom ons kyk hoe om dit te doen.
Opwarming
Voordat jy met enige oefensessie begin, is dit noodsaaklik om behoorlik op te warm. ’n Goeie opwarming sal help om jou spiere vir oefening voor te berei en die risiko van besering te verminder. Begin met 5-10 minute se ligte kardio vir hierdie oefensessie om jou hartklop te verhoog. Jy kan spring jacks, hoë knieë, of draf in plek doen. Doen dan 'n bietjie dinamiese strek om jou spiere los te maak. Fokus op jou skouers, bors en rug.
Stootoefeninge
Stootoefeninge werk jou bors, skouers en triceps. Hulle is noodsaaklik vir die bou van krag en stabiliteit van die bolyf. Hier is drie stootoefeninge wat jy by die huis kan doen:
- Push-ups - Begin in 'n plankposisie met jou hande skouerwydte uitmekaar. Laat sak jouself totdat jou bors die grond raak, druk jouself dan terug na die beginposisie. Doen soveel herhalings as wat jy kan.
- Snoek-opstote - Begin in 'n afwaartse hondposisie met jou hande skouerwydte uitmekaar en jou voete heupwydte uitmekaar. Laat sak jou kop na die grond toe en druk jouself dan terug na die beginposisie.
- Dips - Sit op 'n stoel of bank met jou hande wat die rand vasgryp. Loop jou voete voor jou en laat jouself sak totdat jou elmboë 'n 90 grade hoek het. Stoot jouself terug op na die beginposisie.
Trekoefeninge
Trekoefeninge werk jou rug, biceps en voorarms. Hulle is noodsaaklik vir die bou van bolyfkrag en postuur. Hier is drie trekoefeninge wat jy tuis kan doen:
- Optrekke - As jy 'n optrekstang het, wonderlik! Indien nie, kan jy 'n stewige deurraam of boomtak gebruik. Gryp die stang met jou handpalms weggewys, trek jouself dan op totdat jou ken bo die stang is. Laat jouself terug sak na die beginposisie.
- Omgekeerde rye - Lê op jou rug onder 'n stewige tafel of kroeg. Gryp na die staaf met jou handpalms na jou toe, trek jouself dan op totdat jou bors die staaf raak. Laat sak jouself terug na die beginposisie.
- Chin-Ups - Gryp aan die staaf met jou handpalms na jou toe, trek jouself dan op totdat jou ken bokant die staaf is. Laat sak jouself terug na die beginposisie.
Afkoeling
Na jou oefensessie moet jy afkoel en jou spiere strek. Doen ligte kardio om jou hartklop te verlaag, doen dan 'n bietjie statiese strek om jou spiere te help herstel.
Gevolgtrekking
'n Liggaamsgewig druk-trek-oefensessie is 'n uitstekende opsie vir enigiemand wat nie die gimnasium kan bywoon nie. Dit is 'n uitdagende en effektiewe manier om bolyfkrag op te bou deur slegs jou liggaamsgewig te gebruik. Onthou om behoorlik op te warm voor jy begin, fokus op goeie vorm, en koel af en strek na jou oefensessie. Met 'n bietjie tyd en moeite kan jy 'n wonderlike oefensessie in jou huis kry.